Η διατροφή ενός γιατρού από τη Γαλλία, του Pierre Dukan, που βασίζεται στον εμπλουτισμό του οργανισμού με πρωτεΐνες, έχει αποκτήσει παγκόσμια δημοτικότητα σε όσους χάνουν βάρος. Ακόμα, γιατί αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να χάσετε έως και 20 κιλά το μήνα. Η δίαιτα Dukan - ένα μενού για κάθε μέρα, ένας πίνακας - αυτό περιγράφεται λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.
Η αρχή της δίαιτας Dukan
Η αρχή της δίαιτας Dukan βασίζεται στην επικράτηση των πρωτεϊνικών τροφών στη διατροφή. Το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερη ενέργεια για την απορρόφηση πρωτεϊνών παρά για την απορρόφηση υδατανθράκων και λιπών. Επιπλέον, μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν υπάρχει αίσθημα πείνας.
Η δίαιτα χωρίζεται σε στάδια: επίθεση, εναλλαγή, εδραίωση και σταθεροποίηση. Κάθε ένα από αυτά παρέχει μια ειδική διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν κανόνες κοινοί για όλα τα στάδια:
- περιορίστε την ποσότητα αλατιού, καθώς προκαλεί όρεξη και συγκρατεί υγρά στο σώμα (άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να χρησιμοποιούν τη συνήθη ποσότητα αλατιού).
- πίνετε 2 λίτρα υγρού την ημέρα (νερό, τσάι, στιγμιαίο ρόφημα κιχωρίου χωρίς ζάχαρη) - αφαιρεί τις τοξίνες, επιταχύνει το μεταβολισμό και δίνει μια αίσθηση πληρότητας, γεμίζοντας το στομάχι.
- τρώτε κάθε μέρα 1, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο (πλιγούρι βρώμης).
- εκτελούν σωματική δραστηριότητα.
Για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, αξίζει να τηρήσετε τη δίαιτα Dukan μέχρι το τέλος.
Αυτή η τεχνική αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες και άτομα με παθήσεις των αρθρώσεων, του ήπατος, των νεφρών, του αναπαραγωγικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μενού του πρώτου σταδίου της δίαιτας Dukan
Το πρώτο στάδιο της δίαιτας ονομάζεται «επίθεση». Διαρκεί από δύο έως δέκα ημέρες, ανάλογα με το σωματικό βάρος. Κατά τη διάρκειά του καίγονται τα αποθέματα λίπους και ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους. Επιτρέπονται μόνο τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες, και συγκεκριμένα:
- άπαχο κρέας χωρίς δέρμα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας, βόειο κρέας, κρέας κουνελιού).
- χαμηλών λιπαρών ζαμπόν, νεφρά, συκώτι, γλώσσα.
- οποιοδήποτε ψάρι σε φρέσκο, καπνιστό ή σε κονσέρβα (χωρίς λάδι).
- θαλασσινά;
- αυγά (πρωτεΐνες - χωρίς περιορισμούς, κρόκοι - ανά ημέρα - όχι περισσότερες από δύο).
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά χωρίς ζάχαρη - τα πάντα εκτός από σκληρό τυρί.
Τα προϊόντα που αναφέρονται μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα, βραστά ή ψημένα.
Αναλυτικό μενού του σταδίου επίθεσης στον πίνακα δεν είναι μια εβδομάδα
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | απογευματινό τσάι | Βραδινό | |
|---|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Ομελέτα από ένα ή δύο αυγά, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Ένα πιάτο ζωμό κοτόπουλου με βραστό φιλέτο κοτόπουλου, ένα φλιτζάνι τσάι μέντας | 3-4 cheesecakes στον ατμό, ένα φλιτζάνι γάλα | Σκουμπρί, ψημένο στο φούρνο, ένα φλιτζάνι κεφίρ |
| Τρίτη | Ένα μπολ χυλό πίτουρο βρώμης με γάλα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Δύο ή τρεις μοσχαρίσιες μπριζόλες στον ατμό, ένα φλιτζάνι τσάι χαμομήλι | Μερικά muffins με πίτουρο βρώμης, ένα φλιτζάνι τσάι από τριαντάφυλλο | 180 γρ γαλοποκεφτέδες ψητές με χόρτα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι |
| Τετάρτη | Δύο βραστά αυγά, ένα φλιτζάνι κιχώριο | 210 γρ φιλέτο κοτόπουλου ψημένο σε πίτουρο, ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι | 160 γρ κατσαρόλα τυρί κότατζ, ένα φλιτζάνι γιαούρτι | Ομελέτα από δύο ή τρία αυγά με σολομό, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα |
| Πέμπτη | Σάντουιτς τορτίγιας με πίτουρο με ζαμπόν, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Ένα πιάτο ζωμό σολομού με ένα βραστό αυγό, ένα φλιτζάνι τσάι τζίντζερ | Δύο ωμά ασπράδια αυγού χτυπημένα με ένα κουταλάκι του γλυκού φρουκτόζη, ένα φλιτζάνι τσάι μέντας | Ψημένο φιλέτο γύρης, ένα φλιτζάνι ζωμό τριανταφυλλιάς |
| Παρασκευή | 180 γραμμάρια κουνελιού βρασμένο, ένα φλιτζάνι κιχώριο | Βρασμένο στήθος κοτόπουλου, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Τηγανίτες με πίτουρο στον ατμό (3-4 τεμάχια), ένα φλιτζάνι τσάι με βάλσαμο λεμονιού | 160 g ψαρόπιτα, ένα φλιτζάνι τσάι τζίντζερ |
| Σάββατο | 2-3 αυγά ομελέτα με ζαμπόν στον ατμό, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα | Μοσχαρίσιο φιλέτο φούρνου (210 γρ. ), ένα φλιτζάνι τσαγιού με βάλσαμο λεμονιού | 140 γραμμάρια μπισκότα από πίτουρο, ένα φλιτζάνι κεφίρ | Ομελέτα από ένα ή δύο αυγά με γαρίδες, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα |
| Κυριακή | Ομελέτα δύο αυγών με τυρί κρέμα, ένα φλιτζάνι κιχώριο | 190 γρ στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, ένα φλιτζάνι ζωμό τριανταφυλλιάς | Ένα πιάτο χυλό με πίτουρο, ένα φλιτζάνι γάλα | 160 γρ κρεατόπιτα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι |
Μενού του δεύτερου σταδίου της δίαιτας Dukan
Το δεύτερο στάδιο της δίαιτας ονομάζεται «εναλλαγή» ή «κρουαζιέρα». Αρχή του είναι η εναλλαγή πρωτεϊνικών ημερών με πρωτεϊνικές-λαχανικές ημέρες. Επιτρέπεται η κατανάλωση λαχανικών, πίτουρο βρώμης, μανιταριών, μπαχαρικών, βοτάνων, γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, ψαριών ποταμών και θαλάσσιων, θαλασσινών, άπαχου κρέατος (συμπεριλαμβανομένων των νεφρών και του συκωτιού).
Δίαιτα Dukan - μενού για κάθε μέρα της φάσης «εναλλαγή».
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό | |
|---|---|---|---|
| 1η ημέρα (πρωτεΐνη-λαχανικά) | Δύο μαλακά αυγά, ένα κομμάτι πίτουρο ψωμί, ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι | Ένα πιάτο κρεμώδη σούπα μπρόκολο, 140 γρ βραστό ποταμίσιο ψάρι | Δύο μπριζόλες φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό, λίγα ωμά λαχανικά κάθε είδους, ένα φλιτζάνι κεφίρ |
| 2η ημέρα (πρωτεΐνη-λαχανικά) | Ένα φλιτζάνι γιαούρτι, δύο-τρεις τηγανίτες με πίτουρο, ένα φλιτζάνι κιχώριο | Μπολ με σούπα κολοκύθας, δύο κοτολέτες γαλοπούλας στον ατμό | Κεμπάπ λαχανικών (180 γρ. ) |
| Ημέρα 3 (πρωτεΐνη) | Ένα κομμάτι πίτουρο ψωμί με λιωμένο τυρί, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα | Φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα με λαχανικά - 210 g | Φιλέτο θαλάσσιου ψαριού ψημένο με μανιτάρια και ντομάτες - 190 g |
| Ημέρα 4 (πρωτεΐνη) | Τρία ομελέτα με ζαμπόν, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Κοτόπουλο ψητό με γαρνιτούρα λαχανικών - 220 g | Φιλέτο σολομού βρασμένο με μουστάρδα (170 γρ. ) |
| Ημέρα 5 (πρωτεΐνη-λαχανικά) | Ομελέτα με τρία αβγά με ντομάτες, ένα φλιτζάνι ζωμό τριανταφυλλιάς | Μοσχαρίσιο κρέας στο φούρνο με γαρνιτούρα από βραστό παντζάρι – 220 γρ | Κολοκυθάκια ψημένα σε πίτουρο και κουρκούτι ασπράδι αυγού - 190 γρ |
| Ημέρα 6 (πρωτεΐνη-λαχανικά) | Ένα μπολ χυλό με πίτουρο γάλακτος, ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού | Μπολ σούπα λαχανικών με κεφτεδάκια κοτόπουλου | Φιλέτο θαλασσινού ψαριού ψημένο με λαχανικά (190 g), ένα φλιτζάνι κεφίρ |
| Ημέρα 7 (πρωτεΐνη) | Ένα-δυο βραστά αυγά, ένα φλιτζάνι γιαούρτι | Δύο κοτολέτες τόνου με πίτουρο στον ατμό, 140 g σαλάτα λαχανικών | Δύο κοτολέτες ατμού με κοτόπουλο και μανιτάρια |
Μενού του τρίτου σταδίου της δίαιτας Dukan
Η τρίτη φάση της δίαιτας Dukan ονομάζεται «εξυγίανση» ή «διόρθωση». Ενοποιεί τα επιτευχθέντα αποτελέσματα. Η διατροφή αυτής της φάσης είναι πρωτεϊνική-λαχανική, αλλά το μενού είναι πιο ποικίλο από τα προηγούμενα στάδια (επιτρέπονται 1-2 φρούτα την ημέρα και χυλός σιταριού ή ρυζιού μία φορά την εβδομάδα).
Δείγμα μενού του σταδίου στερέωσης ανά ημέρα
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό | |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Τρία cheesecakes με ένα μήλο, ένα φλιτζάνι κιχώριο | Δύο κοτολέτες στον ατμό, σαλάτα λαχανικών 140 γρ | 160 γραμμάρια ψάρι θαλασσινού φούρνου, ένα φλιτζάνι κεφίρ |
| Τρίτη | Ένα φλιτζάνι γιαούρτι με την προσθήκη οποιουδήποτε φρούτου, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα | Φιλέτο σολομού ψημένο με ντομάτα (220 γρ. ) | Ένα μπολ σούπα λαχανικών και κοτόπουλου |
| Τετάρτη | Ένα κομμάτι πίτουρο ψωμί, 60 γραμμάρια ζαμπόν, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι | Ένα πιάτο ψαρόσουπα, 140 g σαλάτα λαχανικών | Πιάτο ψητό μοσχάρι |
| Πέμπτη | Δύο βραστά αυγά, ένα κομμάτι πίτουρο ψωμί, ένα φλιτζάνι τσάι μέντας | 240 γρ κοτόπουλο ψητό | Φιλέτο σκουμπρί ψημένο σε αλουμινόχαρτο - 160 g |
| Παρασκευή | 160 γρ χυλό ρυζιού με γάλα, ένα φλιτζάνι κεφίρ | Τρεις κοτολέτες μοσχαρίσιο ατμό, 140 g σαλάτα λαχανικών | Ένα πιάτο βραστά μακαρόνια και τυρί |
| Σάββατο | Αυγά ομελέτα με τυρί και ζαμπόν, ένα φλιτζάνι κιχώριο | μπολ με κοτόπουλο και σούπα λαχανικών | Ποικιλία θαλασσινών (180 γρ. ) |
| Κυριακή | Ένα πιάτο χυλό σιμιγδαλιού με την προσθήκη οποιουδήποτε φρούτου, ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα | Ένα πιάτο της γεύσης σας από οποιαδήποτε προϊόντα (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που απαγορεύονται από τη δίαιτα) | 160 g σαλάτα λαχανικών, ένα φλιτζάνι κεφίρ |
Το τελευταίο βήμα της δίαιτας Dukan
Το τέταρτο και τελευταίο στάδιο είναι η «σταθεροποίηση». Είναι μια σταδιακή έξοδος από τη δίαιτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες, και συγκεκριμένα:
- μπορείτε να τρώτε άπαχο ψάρι και κρέας, φρούτα και λαχανικά χωρίς άμυλο, σκληρό τυρί, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά χωρίς ζάχαρη.
- περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού.
- μία ημέρα την εβδομάδα αντιστοιχεί στην ημέρα πρωτεΐνης της φάσης επίθεσης.
- μπορείτε να τρώτε πατάτες και ζυμαρικά 2 φορές την εβδομάδα.
- πιείτε 2 λίτρα νερό και τρώτε δύο με τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο όλη την ημέρα.
- μια-δυο φορές την εβδομάδα επιτρέπονται «γιορτινά γεύματα», κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να απολαύσετε οποιοδήποτε φαγητό.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην βιαστείτε να στηριχτείτε σε επιβλαβείς τροφές για μια εβδομάδα μετά το τελικό στάδιο. Μην τρώτε μεγάλες μερίδες, μείνετε σε τρία έως τέσσερα γεύματα την ημέρα και αφιερώστε χρόνο για να ασκηθείτε. Η εφαρμογή αυτών των συστάσεων θα βοηθήσει στη διατήρηση του αποτελέσματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.